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ハンドボールと足首捻挫😭

「軽いから大丈夫」が一番こわい理由と、再発を防ぐリハビリの考え方

ハンドボールをしていると、どうしても多いケガのひとつが「足首の捻挫」です。
ジャンプしての着地、急なストップや方向転換、相手との接触…どれも足首に大きな負担がかかります。

そして、こんな会話をよく耳にしませんか？👀

「ちょっとひねっただけなので Ice してテーピングしておきます！」
「歩けるから、たぶん大丈夫です！」

じつは、この「軽いから大丈夫でしょ」という考え方こそが、
足首の捻挫を“クセ”にしてしまう一番の原因と言われています。(足関節捻挫の病態と治療)

今回は、あれこれ広く解説するのではなく、
「捻挫のあと、どうリハビリすれば“繰り返さない足首”になれるのか？」
ここに一点集中してお話していきます💡

1. 足首の捻挫で本当は何が起きてる？

足首の捻挫の多くは「内反捻挫」と呼ばれ、
外くるぶしの外側にある靭帯（前距腓靭帯など）が伸ばされたり、一部切れたりして起こります。

  • 痛みや腫れが数日で落ち着く
  • 歩けるようになる

このタイミングで「もう治った」と思いがちですが、
靭帯やまわりの感覚センサー（固有感覚）はまだ回復途中であることが多いと報告されています。(足関節捻挫の病態と治療)

その結果、

  • 着地のときに足首の「グラつき」に気づきにくい
  • とっさの一歩で踏ん張りが効かない

→ またひねる → さらに不安定になる…という“負のループ”に入りやすくなります⚠️

2. なぜ「捻挫ぐせ」がつきやすいのか？

日本語のレビュー論文でも、足関節捻挫のあとに
不十分なリハビリや治療が再発と足関節不安定性の原因になると指摘されています。(足関節捻挫の病態と治療)

また、トレーナー向けの note 記事でも、

  • 受傷直後の対応だけでなく
  • 靭帯の治癒に合わせて負荷を調整し
  • 段階的なリハビリと競技復帰のステップを踏むこと

の重要性がくり返し強調されています。(選手・指導者向け | 足関節捻挫の応急処置からリハビリまで)

つまりポイントは、

「痛みが引いた＝元どおり」ではない
「痛みが引いてからの数週間こそ、勝負どころ」

ということです。

そこでこの記事では、
ハンドボール選手、とくに小・中学生にも意識してほしい

足首捻挫後の“再発予防リハビリ”の3ステップ

に絞って解説していきます。

3. ステップ① 「動きを取り戻す」：足首の可動域・柔軟性

まず大事なのは、固くなった足首を「安全な範囲で」動かせるようにすることです。

なぜ可動域が大事？

  • しゃがむ
  • ステップする
  • ジャンプしてからの着地

これらはすべて、足首が前後にしっかり動くこと（背屈・底屈）が前提になります。
足首の前後の動きが硬いと、無理な角度で着地してまたひねりやすくなります。

足首の背屈（つま先を上に上げる方向）の可動域を改善するアプローチを紹介する note 記事でも、
距骨まわりやアキレス腱周囲の組織をほぐしつつ、関節を繰り返し動かすことが大切とまとめられています。(選手・指導者向け | 足関節捻挫の応急処置からリハビリまで)

おすすめのシンプルエクササイズ

  1. タオルギャザー
    • 椅子に座り、足元にタオルを敷く
    • 足指でタオルをたぐり寄せる
    • 足首周りを無理なく動かし、足裏の感覚も呼び戻します

痛みや腫れが強い時期は無理に行わず、
必ず医療機関やトレーナーの指示に従ってくださいね🙆‍♀️

4. ステップ② 「バランス感覚を鍛える」：固有感覚トレーニング

足首捻挫の再発予防や「足首の不安定さ」の改善には、
バランストレーニングがとても効果的だと報告されています。(足関節捻挫の病態と治療)

ここでいう「バランス」は、ただ片足立ちをするだけではありません。

  • 目を開ける／閉じる
  • 安定した床／柔らかいマットの上
  • 両脚／片脚
  • その場／前後左右の動きを加える

といった条件を組み合わせて、少しずつ難易度を上げていくことが大切です。(足関節捻挫の病態と治療)

家でもできる段階的バランスドリル

  1. レベル1：両脚で目を開けて立つ
    • 足幅を少し狭くし、足裏に体重がまんべんなく乗る感覚を意識
  2. レベル2：片脚立ち（目を開けて）
    • 壁や椅子に指1本だけそっと触れてOK
    • 足首が「グラッ」としないか感覚に集中
  3. レベル3：片脚＋目を閉じる or クッションの上に立つ
    • ここは無理に時間を伸ばさず、「安定して10〜20秒キープ」を目標に
  4. レベル4：片脚で軽いスクワットや、前方への手伸ばし
    • ハンドボールでシュートフェイントをするときのようなイメージで、
      上半身を少し動かしつつバランスを保つ

5. ステップ③ 「ハンドボール動作につなげる」

ここまで来たら、いよいよハンドボールらしい動きへとつなげていきます💪🏽

note の解説でも、捻挫後は
「靭帯の治癒に合わせて負荷を上げ、競技動作に近いトレーニングへと段階的に移行すること」が重要だと書かれています。(選手・指導者向け | 足関節捻挫の応急処置からリハビリまで)

段階的な「ハンドボール復帰ドリル」のイメージ

  1. その場での両脚ジャンプ → 片脚着地
    • 低いジャンプからスタートし、着地で「膝とつま先の向き」をそろえる
  2. 前後のジャンプ＋ストップ
    • ランニングからのストップ動作（ブレーキ）を小さなスピードで練習
  3. 45°へのサイドステップ → シュートモーションだけ
    • 実際のゲームと同じステップを、ゆっくり確認しながら行う
  4. 1対1のスローペースな攻防 → 通常練習へ合流
    • コーチがスピードや接触の強さを調整しながら、ゲームに近づけていく

ここまでできると、
ただ“痛くないから戻る”のではなく「ケガ前よりも良い動きで戻る」ことが目標になります😊

6. 受傷直後はどうする？「PEACE & LOVE」という考え方も

今回はリハビリの中〜後期に焦点を当てましたが、
受傷直後の数日間の対応ももちろん大切です。

最近は、従来の「RICE」「PRICE」「POLICE」といった考え方を発展させた
「PEACE & LOVE」というケガの初期対応〜リハビリ指針が提案されています。

(【外傷後の応急処置】PEACE&LOVEとは？RICE・PRICE・POLICEとの違いも解説)

ざっくりいうと、

  • P：Protection（保護）
  • E：Education（教育・正しい情報）
  • A：Avoid anti-inflammatories（炎症を抑えすぎない）
  • CE：Compression, Elevation（圧迫と挙上）

から始まり、その後の

  • L：Load（適切な負荷）
  • O：Optimism（前向きな心理）
  • V：Vascularisation（血流を促す運動）
  • E：Exercise（エクササイズ）

へつなげていく考え方です。

ただし、これはあくまで一般的な指針なので、

  • 明らかに腫れが強い
  • 体重がかけられない
  • 変形している感じがある

などの場合は、必ず早めに整形外科などの医療機関を受診してくださいね。

7. おすすめ動画｜ハンドボール選手の足首ケア

リハビリや予防トレーニングは、文章だけよりも「動き」を見た方がイメージしやすいです📹

▶️ 参考YouTube動画（例）
ハンドボール選手向けの足首の柔軟性やトレーニングを扱った動画：
【足首-実践編】ハンドボール選手に必要な柔軟性を獲得する方法

※実施する際は、痛みが強い時期は避け、必ず無理のない範囲で行ってください。
　不安がある場合は、整形外科やトレーナーに相談してから行いましょう。

8. HC平塚からのお知らせ｜小学生・中学生メンバー募集中です✨

平塚ハンドボールクラブでは、
小学生〜中学生の選手を、ハンドボール経験不問で募集しています！

  • 「これから何かスポーツを始めたい」
  • 「ケガに気をつけながら、楽しく身体を動かしたい」
  • 「将来は部活やクラブチームで本格的に続けてみたい」

そんなお子さん、大歓迎です🙌

ハンドボールの技術だけでなく、

  • 正しい身体の使い方
  • ケガをしにくい動きづくり
  • チームスポーツならではのコミュニケーション

も、コーチ陣が丁寧にサポートしていきます。

📩 体験やご相談はこちらから

ハンドボールの体験参加や、ケガ・フィジカル面のご相談など、
お気軽にお問い合わせください。

▶︎ 平塚ハンドボールクラブ お問い合わせページ
https://www.hiratuka-handball.com/inquiry/

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