成長期の青少年選手におけるウエイトトレーニング
エビデンスに基づいて「不安」を「安心」に変える ― 💪
「小学生や中学生にウエイトトレーニングは早すぎるのでは？」「身長が伸びなくなるのでは？」
これは、保護者の方や指導者の方から非常によく聞く疑問です。
結論からお伝えすると、成長期の青少年に対するウエイトトレーニングは、正しい知識と管理のもとで行えば安全であり、むしろ成長と競技力向上を支える重要な要素だということが、現在のスポーツ科学では共通認識となっています。
そもそも「成長期」とは何が起きているのか？🧠
成長期（おおよそ小学生高学年〜中学生）は、
- 身長が急激に伸びる
- 骨の成長スピードと筋力の発達にズレが生じやすい
- 動きがぎこちなくなる（いわゆるクラムジー）
といった特徴があります。
この時期は「筋肉を大きくする」よりも、
身体を正しく使う学習期間と捉えることが非常に重要です。
ウエイトトレーニング＝「重たいバーベル」ではありません 🏋️♂️
まず誤解されがちなのが、
ウエイトトレーニング＝高重量トレーニングというイメージです。
成長期に推奨されているのは、
- 自重
- 軽〜中等度の負荷
- 回数・フォーム・動作の質を重視
したレジスタンストレーニングです。
エビデンスが示す「成長期ウエイトトレーニングの効果」📊
① ケガ予防に大きく貢献する
複数の研究やポジションステートメントでは、
適切な筋力トレーニングは、成長期のスポーツ障害リスクを低減すると示されています。
特に多い
- 膝の痛み
- 足首の捻挫
- 肩・肘のトラブル
これらは「筋力不足」そのものより、
身体を支えられない・制御できないことが原因で起こるケースが多いのです。
② パフォーマンスの土台が育つ
成長期に身につけた
- 正しいスクワット動作
- 片脚で支える力
- 体幹の安定性
これらは、高校・大学年代での
- ジャンプ力
- スプリント
- 当たり負けしない体
につながっていきます✨
「今すぐ強くする」のではなく、
将来伸びる体を作るという視点が重要です。
③ 身長が伸びなくなるという心配は？📏
現在の科学的見解では、
適切に管理されたウエイトトレーニングが成長を阻害するエビデンスはありません。
問題になるのは、
- 無理な高重量
- フォーム不良
- 休養不足
- 指導・管理がない状態
つまり、やり方の問題です。
成長期トレーニングで絶対に守るべき3原則 ✅
① 指導者の管理下で行う
専門知識を持った指導者が
- 負荷設定
- フォームチェック
- 体調管理
を行うことが前提です。
② フォーム最優先・重量は二の次
「何kg上げたか」ではなく、
「正しく動けているか」が評価基準です。
特に成長期は、
可動域・姿勢・バランスを丁寧に確認します。
③ 漸進性（少しずつ）
急に強度を上げず、
- 回数
- セット数
- 種目の難易度
を段階的に進めていきます。
ハンドボールにおける成長期ウエイトの考え方 🤾♂️
ハンドボールは
- ジャンプ
- 着地
- 接触
- 急激な方向転換
が多い競技です。
そのため成長期では、
- スクワット系（下半身と姿勢）
- ヒンジ動作（股関節の使い方）
- プッシュ／プル（肩の安定）
- 体幹（固めるより「支えて動く」）
といった基本動作の質を高めるトレーニングが非常に重要になります。
「今やるべきこと」は筋肉づくりではない 🌱
成長期のウエイトトレーニングの本質は、
将来の競技人生を長く・安全に・楽しくする準備です。
正しく行えば、
- ケガが減る
- 動きが良くなる
- 自信がつく
という、非常にポジティブな影響が得られます😊
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※小学生〜トップレベルまで参考になる内容です
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