U-12
【ハンドボールの魅力、伝えます！vol.11】球速の高め方 ― シュートを“もっと速く”するために
〔前回の記事〕 を参考に、今回は「球速」をテーマに、なぜ球速が大事か、どこをどう鍛えればいいか、どんな練習が有効かをまとめます。
🎯 球速が大切な理由
- 相手ディフェンスやキーパーの反応時間を減らすことができ、得点率が上がる
- 試合で存在感が増し、チームの攻撃バリエーションが広がる
- 選手としての自信にもつながる
ただし「力任せ」になってケガをしやすくなると逆効果。技術と身体づくりのバランスが重要です。
🔍 球速を決める主な要因
いくつかの研究・解説記事からわかってきていることを整理します。(note（ノート）)
- 地面反力（キネティックチェーン／連鎖）
足 → 骨盤 →体幹 →肩 →肘 →手 の順で力が伝わることで、腕や手だけで投げるよりはるかに速くなる。(note（ノート）) - 体幹と肩甲帯の安定性と可動性
体幹（腰〜お腹周り）の強さと、肩甲骨まわりがスムーズに動くことで、腕の動きがブレずに効率良く動ける。(note（ノート）) - 肩の「内旋角速度」や肘・手首の使い方
シュートの腕の振りから“リリース直前”の内旋（肩をひねるような動き）の速さが球速と相関しているというデータがあります。(note（ノート）) - 筋力・パワー（特に上肢＋下肢＋体幹）
抵抗トレーニング、コアトレーニングなどが球速アップに効果的？。(PMC) - SSC（伸張‐短縮サイクル）を活用！
筋肉や腱が「伸びて縮む」という流れを使う動きを含めると爆発的な力を出しやすくなる。投球動作でもこのSSCの使い方を意識することが重要。(note（ノート）) - 深部安定化システム（Deep Stabilization System）
背骨・体幹の深層筋を使うことで、関節の位置を安定させ、効率よく力を伝えられるという研究あり。8週間介入で球速が複数の投げ方で 2～4％ほど上昇した例があります。(モンテネグロスポーツ科学医学ジャーナル)
🛠 実践：小学生・中学生におすすめのトレーニング方法
選手の成長段階に応じて無理せず取り入れられる内容を紹介します。
| 分野 | 具体的な練習・ドリル |
|---|---|
| 技術・フォーム | 肘を高く保つ／引き・振りの動きを大きく使う／手首をムチのように使う意識を持つ |
| 脚・地面反力 | ステップシュートで下半身をしっかり使う練習（片足ジャンプなど）・重心移動を意識する練習 |
| 体幹トレーニング | プランク・サイドプランク・バードドッグ等、体幹を安定させる運動／背骨まわりのストレッチ・可動域を広げる運動 |
| 上肢強化 | メディシンボールでスロー（前投げ／横投げ）／抵抗バンドを使った肩の動きの強化／プルオーバー等の背中・肩のトレーニング |
| SSC系トレーニング | 投球練習のウォームアップ時に軽めのボールで高速で投げるドリル／ゴムチューブで引き戻してリリースする動作補助の練習 |
| 深部安定化 | 背骨の動きを制御するようなコアエクササイズ（背筋・腹筋・腰の深い部分）／バランスボールや不安定な面を使った体幹練習 |
⚠ ケガ予防・注意ポイント
- 肘や肩に過度の負荷をかけない（特に小学生は骨や成長軟骨がまだ未発達）
- フォームが崩れたまま力だけで投げない
- ウォーミングアップ・ストレッチを十分に。可動域を広げることも球速アップにつながるが、無理して痛めないように
- 上半身／下半身／体幹のバランスを見て、偏りがないようにする
📹 シュート動画で学ぼう
以下の動画で、トップレベルの選手がどのようにシュートを打っているかを見て、「速さ」「フォーム」「力の使いどころ」のヒントを探してみてください：
50 Beautiful JumpShot Goals Handball 2020 ● Handball ● 2020
この中のジャンプシュートやステップシュートをじっくり見て、特に “助走→踏み込み→体幹のひねり→リリース” の流れを注目するといいです。
✅ まとめ
「球速」は才能だけのものではなく、正しいフォーム・全身の使い方・体づくりで確実に向上可能です。小学生のうちから無理なく、楽しく練習できる環境を作ることが鍵。
平塚ハンドボールクラブでは、小学生選手を中心に募集をしておりますが、こうした球速アップの練習も取り入れていきますので、どなたでも安心して参加していただけます！
