「速く走るコツ」は“接地を短く、真下に踏む”だけに絞る 🏃♀️💨
こんにちは、平塚ハンドボールクラブです。今回はシリーズ第7弾として、「速く走るコツ」をたった1点に絞ってお届けします。その1点とは——
“接地を短く、足をカラダの真下に置く”ことです。これだけ？と思われた方こそ、今日からの練習がガラッと変わります✨
なぜ“接地を短く、真下に踏む”が効くのか？
走スピードはざっくり「ストライド×ピッチ」で決まりますが、ピッチ（回転）を上げるカギは接地時間を短くすることです。研究でも、接地が短いほどスプリント速度と相関することが示されています（例：最大疾走における接地短縮と速度の関連）(Kinematic Stride Characteristics of Maximal Sprint Running of Elite Sprinters – Verification of the “Swing-Pull Technique”)。
また、エリート短距離の育成レビューでも“短い接地と脚の剛性（足を固いバネのように使える能力的なイメージ）”が重要指標として繰り返し言及されています(The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature)。
つまり、難しいフォームの全てを一度に直そうとするより、“短い接地＝地面から早く離れる”に意識を集約した方が、初心者〜育成年代でも成果が出やすいのです。
合言葉：「真下に“トン”→素早く“スッ”」
足は前に“伸ばす”のではなく、股関節の真下に“置いて、すぐ離れる”イメージです。
なお、足を真下に置くには前側（フロントサイド）の使い方が要になります。フロントサイドの意識を高めるドリル（例：ウィケット系）は接地・姿勢・回転の整備に有効と報告されています(How to Improve Front-Side Mechanics and Force Production with the Wicket Drill)。
実戦に効く“3つのキュー（合図）”🔔
試合や練習の混雑の中でもパッと再現できるよう、以下の3キューだけに絞ります。
- つま先は前、膝は前
足先や膝が外へ逃げると、接地が長引きます。進行方向に素直に向けるだけで接地が短縮し、推進力が逃げません。 - 足は前に“投げる”のではなく、真下に“置く”
歩幅を稼ごうとして前へ足を投げるように動くと、ブレーキ接地になりがち！腰の真下に“置く”意識が、結果として短い接地を生みます（足裏はミッド／前足部寄りでOK）(How to Run: Running with proper biomechanics)。 - 接地した瞬間に“抜く”
地面の押し込みすぎは禁物。地面に“刺す”→“すぐ抜く”。必要な力は短時間でチャッと出すほうが速さに直結します（加速補助や接地短縮が走速度に影響）(PMC)。
“速さの素”ドリル🧪
今日から体育館/校庭/廊下の安全な直線でOK。小中学生・未経験でも安全に実施できる軽負荷ドリルです。
A. “真下タップ”を意識して、足踏みトレーニング
- 両手は軽く振る。視線は1〜2m先、上半身は“スッと”立つ。
- その場で足踏み。膝とつま先は前に。母指球〜中足部で“トン、トン”。しかし、しっかりと腿は上げましょう。
- 合図：「真下に置く→すぐ離れる」。
B. 10mのショートダッシュトレーニング
- 3歩の助走をしてからヨ〜イ…どんっ！→10mダッシュ。足は腰の下で捌けているのかをチェックしよう。
- コーチは接地音をチェック。ベタッではなく“トッ・トッ”と軽い。
“腕でリズムを作る”のも忘れずに 🦾
腕振りは接地〜離地のタイミングを整えるメトロノーム。
腕を止めると上体の不要な回旋が増えやすく、効率が落ちます。アクティブな腕振りは体幹の無駄なねじれを抑え、走効率の改善に寄与した報告もあります(Active Arm Swing During Running Improves Rotational Stability of the Upper Body and Metabolic Energy Efficiency)。
合図は「肘を後ろに“引く”→自然に戻る」。大振りしすぎず、脚と反対に軽やかに。
ハンドボールで“速さ”が点に変わる瞬間⚡️
ハンドボールの速攻は“トランジション(OF/DFの切り返し)の瞬間の3歩”がすべて。短い接地で最初の3歩を爆発させられると、走るレーン確保→前へパスができる→シュートエリアの進出→シュート！の流れがきます。実際の試合映像で速さが点になるシーンをぜひご覧ください👇
よくある“遅くなる癖”と直し方 🛠️
- ❌前に足を“投げる”癖 → 🙆腰の真下に置く合図に変更。
前に伸ばすほどブレーキ接地が増えます(How to Run: Running with proper biomechanics)。 - ❌ベタッとした重い接地音 → 🙆音を軽く。「トン・トン！」を合言葉に。
接地短縮は速度とつながる重要要素です(Kinematic Stride Characteristics of Maximal Sprint Running of Elite Sprinters – Verification of the “Swing-Pull Technique”)。 - ❌腕が止まる／泳ぐ → 🙆肘を後ろへ“引く”→戻すでリズム化。
能動的な腕振りは上体回旋の抑制に寄与し、走の安定に役立つ報告があります(Active Arm Swing During Running Improves Rotational Stability of the Upper Body and Metabolic Energy Efficiency)。
研究の要点をもう一度！🧠
- 接地が短いほど速くなる傾向がある。
- 脚の剛性（短い接地）を育てるようなプライオやドリルは有効。
- アクティブな腕振りは上体の余計なねじれを減らし、効率を高める可能性。
難しい言葉を全部覚える必要はありません。「真下に置いて、すぐ離れる」——これだけでOKです👌
体験・見学のご案内（小学生〜中学生／経験不問）🎒
平塚ハンドボールクラブでは、小学生・中学生の選手を経験問わず募集しています。今回のテーマのように、**誰でも今日から良くなる“たった1点”**を大切に、楽しく上達していきます。
シリーズ前回の内容（［ここに前回のリンクを貼り付け］）と合わせて読めば、練習の意図がグッと分かりやすくなりますよ。
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