こんにちは！平塚ハンドボールクラブです😊

日が暮れるのが早くなり、練習や習い事から帰ると、夕食、お風呂、宿題…。気づけば寝る時間がぎりぎり、というご家庭も多いのではないでしょうか。

「うちの子、ちゃんと寝られているのかな？」 「運動する子は、もっと寝たほうがいいの？」 「睡眠と運動って、関係があるの？」

今回は、そんな保護者の方の疑問に、研究や公的なガイドをもとにお答えします📚

😴 子どもは何時間くらい寝るのがよい？

まず、睡眠時間の目安を見てみましょう。

アメリカ睡眠医学会（AASM）は、専門家13名のパネルが864本の論文を検討したうえで、年齢別の推奨睡眠時間をまとめています（Paruthi et al., 2016）。

• 6〜12歳（小学生くらい）：1日あたり9〜12時間
• 13〜18歳（中学生・高校生くらい）：1日あたり8〜10時間

※昼寝を含む24時間の合計です。

日本の厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間が目安として示されています。

たとえば、朝6時半に起きる小学生なら、21時ごろまでに眠ると9時間半ほど確保できる計算です。

ただし、これはあくまで目安です。必要な睡眠時間には個人差があり、「この時間に届かないとダメ」というものではありません。まずは、お子さんが朝すっきり起きられているかを見てあげるのがよさそうです😊

🔬 研究：睡眠が短いと、ケガが増える？

では、睡眠とスポーツの関係はどうでしょうか。

アメリカで中学生・高校生のアスリートを調べた研究（Milewski et al., 2014）では、1晩に8時間以上眠っている選手は、それより睡眠が短い選手に比べて、ケガの経験が少なかったと報告されています。対象は、ある学校の7〜12年生の選手112人（平均15歳）です。

ここで、研究の限界も一緒にお伝えします。

• 調査したのは1つの学校の、比較的少人数の選手です
• 「睡眠とケガに関係があった」という報告で、「睡眠が短いからケガをした」と言い切れるものではありません
• 対象は中高生なので、小学生にそのまま当てはまるとは限りません

「睡眠をとれば、ケガがなくなる」とは言えませんが、睡眠は、体を休めて次の練習にそなえる大切な時間と考えられます。成長期のお子さんにとって、練習と同じくらい、休むことも大事な準備と言えそうです🤾‍♂️

🕖 練習のある日の夜、どう過ごす？

平日の夕方に練習がある日は、帰宅が遅くなりがちです。

たとえば、19時に練習が終わって帰宅が19時半ごろだとすると、夕食、お風呂、宿題、明日の準備をして、布団に入るのは21時ごろ…という流れになります。

こんなとき、「全部をがんばりすぎない」のも大切です。宿題が終わらないときは先生に相談する、疲れている日はお風呂を早めにすませる、など、ご家庭の中で「今日は何を優先するか」をお子さんと話してみてください。

練習の時間帯や内容は、日によって変わることもあります。お子さんの様子を見ながら、無理のないペースで続けていくことが、長く楽しく運動するコツです😊

🏠 家庭でできる3つの工夫

研究で確かめられたものではありませんが、多くのご家庭で試しやすい工夫を3つご紹介します。

① 起きる時間から逆算して、寝る時間の目安を決める

朝起きる時間から、必要な睡眠時間（目安は9〜12時間）を引いて、「このくらいには布団に入る」という目安を、お子さんと一緒に決めてみましょう。

② 寝る前の流れを、毎日そろえる

「お風呂 → 歯みがき → 明日の準備 → 布団」のように、寝る前の流れを毎日同じにすると、気持ちを切り替えやすくなります。

③ 練習の日と休みの日で、寝る・起きる時間を大きく変えすぎない

休みの日に大幅に遅く寝ると、リズムが乱れて月曜日がつらくなることがあります。無理のない範囲で、近い時間にそろえてみましょう。

※朝起きられない日が続く、日中とても眠そうなど、気になることがあるときは、学校や小児科などにご相談ください。

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✅ 平塚ハンドボールクラブで、まずは体験を

平塚ハンドボールクラブでは、小学生・中学生の選手を、ハンドボールの経験を問わず募集しています。

• 未経験の子、運動が少し苦手な子も大歓迎です
• 男女・学年の制限はありません
• 平塚市外の方も入会できます
• 他のスポーツや習い事との掛け持ちもできます
• 見学・体験は随時受け付けています
• 持ち物は、動ける格好、体育館シューズ、タオル・飲み物です

見学・体験のお申し込みは、ホームページのメンバー募集ページ、またはお問い合わせからどうぞ。

睡眠も、運動も、楽しく続けられることが一番です。体育館でお会いできるのを、コーチ一同楽しみにしています！

▶ 前回の記事：サッカーもドッジボールも好きな子へ。湘南で始めるハンドボールのすすめ

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📖 出典

• Paruthi, S., et al. (2016). Recommended amount of sleep for pediatric populations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786.
• Milewski, M. D., et al. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics. 【要確認：巻・号・ページ。雑誌のページは未確認。2012年に学会発表された研究の論文版】
• 厚生労働省（2023）「健康づくりのための睡眠ガイド2023」【要確認：原文のページで数値（小学生9〜12時間、中高生8〜10時間）を確認】